高糖飲食對(duì)健康的傷害毋庸置疑，皮膚變差、擾亂血糖等都是顯而易見(jiàn)的后果。但一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，攝入過(guò)多果糖，還會(huì)間接促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)。

研究者表示，攝入果糖可能影響肝臟代謝，從而擾亂全身的健康狀態(tài)，尤其體現(xiàn)在腫瘤生長(zhǎng)方面。

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果糖≠水果中的糖

有的人認(rèn)為，果糖就是從水果中提取出的糖，因此是健康的。實(shí)際上，這個(gè)觀點(diǎn)并不正確。果糖的確存在于水果、根類蔬菜（甜菜、地瓜等）以及蜂蜜中，但飲料、糕點(diǎn)中也有它的身影。

需要說(shuō)明的是，用于各種加工食品中的果糖并不是從水果中提取的，而是用淀粉水解后得到葡萄糖液，再經(jīng)有關(guān)酶的異構(gòu)作用，將其中一部分葡萄糖異構(gòu)成果糖。

對(duì)人體來(lái)說(shuō)，果糖主要有3種來(lái)源：天然水果和水果干、糖和蜂蜜、果葡糖漿和其他果糖產(chǎn)品。

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果糖的3個(gè)營(yíng)養(yǎng)真相

少量果糖攝入可能有益，比如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類食物，在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。

而攝入過(guò)多果糖，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能引起脂肪肝、誘發(fā)痛風(fēng)，甚至增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，果糖還有3個(gè)容易被誤解的真相：

真相一：升糖慢，但升血脂和尿酸速度快

盡管果糖代謝不受胰島素制約，血糖生成指數(shù)（GI）只有23（葡萄糖、蔗糖分別為100、65），對(duì)血糖波動(dòng)的影響比較小，但果糖進(jìn)入人體后，主要依靠肝臟進(jìn)行代謝，在這一過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生單磷酸腺苷，如果不斷累積，會(huì)增加高尿酸血癥風(fēng)險(xiǎn)。

與此同時(shí)，果糖還會(huì)通過(guò)增加胰島素抵抗，間接升高尿酸。另外，攝入大量果糖會(huì)促進(jìn)脂肪大量合成，引起脂肪肝和血脂水平升高。

真相二：白糖和蜂蜜，也會(huì)增加果糖攝入

白糖的主要成分是蔗糖，蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解后，會(huì)產(chǎn)生葡萄糖和果糖。

一般來(lái)說(shuō)，低溫儲(chǔ)存還不容易結(jié)晶的蜂蜜，所含的果糖會(huì)多一點(diǎn)。除了蜂蜜本身所含的果糖外，蔗糖分解后，同樣會(huì)產(chǎn)生果糖。

真相三：有些食品配料含大量果糖

甜飲料其實(shí)是果糖的最大來(lái)源。根據(jù)果糖含量，常見(jiàn)的果葡糖漿有含糖量42%、55%、90%這三種。多數(shù)含糖飲料中糖含量在8%~11%，一瓶加了果葡糖漿的500毫升含糖飲料，如果按照飲料含糖量10%計(jì)算，果糖含量超過(guò)20克甚至45克。

購(gòu)買飲料、蛋糕、餅干等甜味食品前，重點(diǎn)看配料表前三位，是否有“果葡糖漿”，如果有就要慎重選購(gòu)。

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健康吃糖，怎么減少攝入量？

世界衛(wèi)生組織和我國(guó)膳食指南都建議把一日當(dāng)中的添加糖控制在50克以內(nèi)，最好在25克以內(nèi)，這里也包括果糖含量。

那么，如何降低日常飲食中糖的攝入量？

少喝甜飲料，日常膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，蜂蜜也要嚴(yán)格限量；

選擇含糖量較低的酸奶等食物；

每天吃水果200~350克（去皮去核量），含糖量高的水果應(yīng)當(dāng)酌情減量；

不要大量喝果汁，哪怕是自己榨取或購(gòu)買的100%果汁；

水果可用來(lái)替代甜食或部分涼菜，用餐時(shí)少量吃，既能避免過(guò)量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。

需要提醒的是：人體對(duì)果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質(zhì)區(qū)別，消化不良者以及胃腸道炎癥患者，要更嚴(yán)格地控制果糖攝入量，水果攝入量也應(yīng)比健康人減少，吃時(shí)注意少量多次。

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