【編者按】爸媽總告誡我們，少吃“垃圾食品”。長(zhǎng)輩口中“垃圾食品”的代表，漢堡肯定逃不了——認(rèn)為它高脂肪、沒營(yíng)養(yǎng)?？墒?，面包、肉餅、蔬菜……分開來都是健康食材，怎么拼一塊就變“垃圾食品”了？

5月17日—23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，又處在“體重管理年”的大背景下，盡管目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還沒有“垃圾食品”的定義，但在大眾的理解中，只要是“不健康、沒營(yíng)養(yǎng)”的食物都可以扔進(jìn)“垃圾食品”的大籮筐里。

很大程度上，漢堡被劃歸“垃圾食品”一類，和它搭配的CP——薯?xiàng)l、炸雞塊、可樂有關(guān)。那么，從科學(xué)角度看，“垃圾食品”究竟該如何定義？搞清這點(diǎn)，其實(shí)對(duì)均衡飲食和營(yíng)養(yǎng)吸收，至關(guān)重要。

便利店貨架上色彩斑斕的薯片包裝，快餐店后廚飄出的油脂焦香，奶茶店此起彼伏的打單聲——這些現(xiàn)代社會(huì)的飲食圖騰，卻藏著我們耳熟能詳卻又未必真正了解的“垃圾食品”。當(dāng)我們大快朵頤時(shí)，是否想過：這些食物為何讓人欲罷不能？它們又如何悄悄影響我們的健康？

重新定義垃圾食品：不止“三高”這么簡(jiǎn)單

　　傳統(tǒng)垃圾食品一：高糖食品

奶茶、蛋糕、冰淇淋……這些甜味食物總能瞬間點(diǎn)亮心情，卻也可能成為健康的“甜蜜陷阱”。一杯普通奶茶的含糖量可達(dá)50克左右，遠(yuǎn)超WHO建議的“每日添加糖攝入不超過25克”標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)糖分進(jìn)入人體，血糖會(huì)像坐過山車一樣迅速升高又驟降，長(zhǎng)期如此易導(dǎo)致胰島素抵抗，增加肥胖、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　傳統(tǒng)垃圾食品二： 高鹽食品

咸菜、臘腸、火腿、泡面……這些咸香可口的食物，往往藏著過量鹽分。中國(guó)膳食指南建議成年人每日鹽攝入不超過5克，但一包方便面的調(diào)味包就可能含鹽4—6克。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，血管壓力增大，進(jìn)而引發(fā)高血壓。更值得警惕的是，鹽分還會(huì)損傷胃黏膜，長(zhǎng)期攝入可能增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　傳統(tǒng)垃圾食品三： 高脂肪食品

炸雞、薯?xiàng)l、奶油蛋糕等高脂肪食品，是肥胖的“幫兇”。這類食物富含飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)導(dǎo)致血液中膽固醇升高，誘發(fā)血脂異常和脂肪肝。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：100克炸薯?xiàng)l的脂肪含量約為15克，相當(dāng)于3勺豬油，而其維生素含量卻不及等量新鮮土豆的1/10。

　　新興垃圾食品：超加工食品

近年來，一類名為“超加工食品”的新興角色悄然占領(lǐng)了超市貨架。它們通常經(jīng)過氫化、膨化、高溫?cái)D壓、添加防腐劑等復(fù)雜工業(yè)加工，徹底改變了食材的原始形態(tài)和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。例如，即食微波餐、含糖早餐谷物、預(yù)包裝零食（如辣條、膨化蝦條）等，均屬于典型的超加工食品。這類食品的配料表往往長(zhǎng)達(dá)十幾行，除了基礎(chǔ)食材，還含有防腐劑（如苯甲酸鈉）、增味劑（如谷氨酸鈉）、色素（如日落黃）、乳化劑、甜味劑等多種添加劑。

超加工食品的工業(yè)化生產(chǎn)往往以延長(zhǎng)保質(zhì)期、提升口感為目標(biāo)。例如，氫化油的使用雖能增強(qiáng)食物酥脆感，卻會(huì)產(chǎn)生反式脂肪；高溫膨化會(huì)破壞谷物中的膳食纖維和B族維生素。最終成品雖“色香味俱全”，但維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量較低，取而代之的是高熱量、高糖、高鹽的“空營(yíng)養(yǎng)”組合。超加工食品中的添加劑可能對(duì)人體產(chǎn)生多重影響：比如說長(zhǎng)期攝入苯甲酸鈉可能擾亂腸道菌群平衡，抑制有益菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致消化功能紊亂。過量攝入谷氨酸鈉可能刺激神經(jīng)受體，引發(fā)“味覺依賴”，讓人不自覺地?cái)z入更多高鹽高脂食品。2023年世衛(wèi)組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究人員在《柳葉刀—區(qū)域健康（歐洲）》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的超加工食品會(huì)增加患癌癥和心血管代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，每天每增加260克，患癌癥和心血管代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加9%。2024年，一項(xiàng)發(fā)表于BMJ的系統(tǒng)綜述顯示，較高的超加工食品攝入與較高的全死因死亡、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、消化道系統(tǒng)疾病、心血管系統(tǒng)疾病、代謝系統(tǒng)疾病以及精神疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

常見認(rèn)知誤區(qū)

　　誤區(qū)1：外面買的都是垃圾食品，家里做的一定健康

真相：家庭自制食品若用料不當(dāng)，同樣可能“不健康”。比如自制蛋糕離不開大量糖和黃油，油炸麻花的油脂含量堪比薯?xiàng)l；而超市里的全麥面包、巴氏殺菌奶等加工食品，只要選擇得當(dāng)，反而是便捷的營(yíng)養(yǎng)來源。

　　誤區(qū)2：偶爾吃一次垃圾食品沒關(guān)系

真相：健康飲食的關(guān)鍵在于“長(zhǎng)期均衡”。偶爾吃一次炸雞、喝一杯奶茶并不會(huì)立刻損害健康，但如果養(yǎng)成“每周3次炸雞+每天2杯奶茶”的習(xí)慣，熱量和糖分的累積就會(huì)逐漸影響代謝。就像偶爾一次熬夜不影響健康，但長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂一樣，飲食也需注重“頻率管理”。

哪些人需特別警惕垃圾食品？

　　1. 慢性病患者：控制“入口”即控制病情

肥胖、糖尿病患者對(duì)糖分尤為敏感，一頓高糖飲食可能導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)；高血壓、腎病患者需嚴(yán)格限鹽，否則可能加重病情；痛風(fēng)患者則需遠(yuǎn)離高糖飲料（果糖會(huì)促進(jìn)尿酸生成）。

　　2. 孕婦與兒童：發(fā)育關(guān)鍵期的“飲食紅線”

胎兒和兒童的器官發(fā)育對(duì)添加劑更為敏感。研究表明，人工色素、防腐劑可能影響兒童注意力和智力發(fā)育，孕婦攝入過量糖分則可能增加胎兒肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議孕婦和兒童盡量遠(yuǎn)離超加工食品，選擇新鮮天然的食材。

　　3. 遺傳易感性人群：基因決定“敏感體質(zhì)”

以肥胖為例，肥胖是一種復(fù)雜的多基因疾病，目前已識(shí)別超過200個(gè)與肥胖相關(guān)的基因位點(diǎn)。肥胖遺傳易感性較高的人群通常對(duì)垃圾食品更加敏感，更容易受垃圾食品影響。例如，攜帶FTO基因變異的人更易因高糖飲食發(fā)胖。雖然基因無法改變，但通過主動(dòng)調(diào)整飲食，可以降低健康風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，相比于肥胖遺傳易感性較低的群體，遺傳易感性較高的群體減少垃圾食品攝入可以更好地維持體重。

　　完全杜絕垃圾食品并不現(xiàn)實(shí)，關(guān)鍵是掌握“適度”與“替代”的智慧：垃圾食品并非“洪水猛獸”。當(dāng)我們學(xué)會(huì)看懂配料表，能用蒸紅薯替代薯?xiàng)l，用無糖茶飲替代奶茶，用自制飯團(tuán)替代方便面時(shí)，我們不僅是在選擇食物，更是在選擇一種更清醒、更健康的生活方式。畢竟，真正的飲食智慧，從來不是“非黑即白”的極端，而是在了解真相后，依然能理性對(duì)待、從容取舍。

作者：中國(guó)科學(xué)院上海營(yíng)養(yǎng)與健康研究所研究員 馬昊

　　中國(guó)科學(xué)院上海營(yíng)養(yǎng)與健康研究所博士研究生 汪書怡

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